اسفند

چگونه خشممان را کنترل کنیم

چگونه خشممان را کنترل کنیم؟

قبل از هر چیزی شاید بهتر باشه اول به این سوال جواب بدیم، که چرا خشمگین می‌شیم؟و چگونه خشممان را کنترل کنیم.این اتفاقات نیستند که ما رو ناراحت می‌کنند.ممکنه بگید آخه اون فلان حرف رو زد یا فلان کار رو در حق من انجام داد. اما واقعیت اینه که لزوما این اتفاقات نیستند که ما رو ناراحت می‌کنند.بلکه، تفسیری که ما از اتفاقات می‌کنیم و معنایی که بهشون می‌دیم. روی احساسات ما و بعد از اون، رفتار ما تاثیر می‌گذاره. اما چگونه خشممان را کنترل کنیم؟

ما اتفاقات را به سبک خودمون معنا می‌کنیم

فرض کنید در یک مهمانی، میزبان سینی شربت رو روی لباس شما و بغل دستیتون می‌ریزه. ممکنه شما عصبانی بشید و بلند بگید: «خب حواستو جمع کن!!!»، اما نفر بغل دستیتون ممکنه بخنده و بگه. «ای وای، خودت چیزیت نشد که؟». اما چرا یه اتفاق واحد، احساسات و رفتارهای متفاوتی رو ایجاد کرده.؟ جواب این سوال اینه، معنایی که ما به اتفاقات می‌دیم، متفاوته.

معنای متفاوت یعنی چی؟

شاید این سوال تو ذهنتون جا بگیره که یعنی چی که معنای متفاوت به اتفاقات می‌دیم.؟ به مثال مهمونی برگردیم؛ ممکنه شما توی ذهنتون این جمله بیاد که. «آدم باید حواسش جمع باشه! این آدم دست و پا چلفتیه». این گفته انعطاف‌ناپذیر و بایدگونه در مورد یک شخص باعث ایجاد احساس خشم می‌شه. ولی ممکنه بغل دستیتون تو ذهنش بگه: «ای بابا، همه اشتباه می‌کنن.

چجوری خشمِ خودمونو کنترل کنیم؟

°نفس عمیق بکشین-°یه لیوان آب بخورین-°از شماره یک تا ده بشمرین.-°محلی که باعث نارحتیتون میشه ترک کنید.-°موسیقیِ مورد علاقتونو گوش بدین!-°یه دلیل برای خندیدنتون پیدا کنید.-اینها میتونن کمک کنن برای دقایقی از انفجار خشم دوری شه و به حالت عادی برگردید.-خشم در واقع یک عاطفه ارزشمند است که به ما میگوید.- نیاز داریم مسئله ای را مورد توجه قرار دهیم. خشم میتواندعامل مهمی در کاهش کارآیی شما باشد‌.

شش مرحله کنترل خشم:

گام اول:درک و تشخیص خشم٬ آیا وجود خشم برای شما یک مشکل محسوب میشود.؟

گام دوم:شناسایی خشم برانگیزها و آمادگی برای مقابله با آنها.موقعیت هایی که انتظار شما را برآورده نمیکند.خشم به عنوان واکنشی عاطفی برانگیخته می شود.

گام سوم:تشخیص زودرس خشم و خفه کردن آن در نطفه. همین که از خشم برانگیزهای خود آگاه شدید رد پای احساسهای جسمانی را پیدا کنید. تا بتوانید تنش و فشار درونی خود را کنترل نمایید۰

گام چهارم:شناسایی و تغییر افکاری که به خشم دامن میزنند.الگوهای فکری و تشدید کننده ی خشم ( افکار منفی) را کنترل کنید و تغییر دهید.

گام پنجم:خونسرد ماندن به هنگام غلبه بر خشم. گفتگوی قاطعانه و غیر تهدید کننده داشته باشید. سعی کنید به دنبال راه حل هایی برای اختلاف نظر های موجود باشید.

گام ششم:استقامت ورزیدن ٬ ادامه رفتار جدید و مقابله با موانع . عادتهای کهنه و قدیمی را کنار بگذارید و با تمرین مهارتهای جدید مقابله با خشم را تقویت کنید.

انواع خشم کدامند؟

من در رابطه ام با خشم در کدام سطح قرار دارم؟ سطحA : پرخاشگری منفعل خودداری از برخورد یا رفتار دوستانه.خودداری از تشویق یا توجه و مهربانی.سطحB: طعنه زنی مسخره کردن،گفتن سخنان کنایه آمیز.فاش کردن اطلاعات مخفی آزارنده،تحقیر کردن شخص جلوی دیگران.سطحC:خشم سرد قهر کردن یا کنار کشیدن خود برای زمان طولانی. یا دفعات مکرر ،طفره رفتن از حل و فصل مشکل و از اینکه دیگران را وادار میکنید. نازتان را بکشند قند در دل آب می کنید.

سطحD:خصومت انتقال ناراحتی درون به بیرون و نشان دادن بیقراری از دست دیگران. تند بگوید من عصبانی نیستم.سطحE: پرخاشگری رفتار آگاهانه یا نا آگاهانه ی طرف مقابل ،شما را از لحاظ عاطفی یا جسمانی تهدید کند یا بیازارد. مثلأ:بلند کردن صدا ، درشت گویی، هل دادن، کتک زدن. سد راه شدن، داشتن افکار یا تصاویری ذهنی از صدمه زدن به دیگران و یا خودزنی هنگام عصبانیت.

گامهای فرونشاندن خشم و کنترل ضعف اعصاب

۱-نفس زندگی بخش–تنفس دیافراگمی –تنفس هشداری در تنفس دیافراگمی.طاق باز دراز بکشید یک مجله روی شکم بگذارید.عمیقا تنفس کنید تا حدی که مجله از روی شکم بلند شود.در تنفس هشداری،عمیقا تنفس کنید. و آن را به طور موقت نگه دارید و با شمارش بسیار آهسته با لبهای نیمه بسته خارج کنید.

۲-سفت کردن ماهیچه ها برای آرام شدن-تناقضی مؤثر-آرام سازی تدریجی ماهیچه.در روش اول،ماهیچه ها را ۱۰ تا ۱۲ ثانیه سفت کنید. و با تمرکز بر احساسات درونی ببینید چه احساسی به ماهیچه ها دست می دهد.در روش دوم،هر گروه ماهیچه را حدود ۱۰تا ۱۵ ثانیه سفت کنید. تا جایی که احساس لرزش در ماهیچه ایجاد شود.

۳-عبارتهای خود تغییر دهنده: نسبت به احساس خود،آگاه تر باشید.احساس تغییر در هر بخش از بدنتان را توصیف کنید.مثلأ:نرمی و خنکی یا گرمی و لَختی.

با تنفسی عمیق و ملایم به آرامی این جمله. را که ( احساس میکنم که صورتم خنک و آرام می شود)به این صورت تکرار کنید.

( دم)احساس میکنم…(شروع باز دم) صورتم خنک و آرام است.

۴-خیال پردازی کنید:

پنجره ی ذهن خود را به روی واقعیتی آرامش بخش باز کنید.سعی کنید موقعیتی را که تجربه ی عاطفی خوشایندی برای شما داشته. به یاد آورید،این کار سبب می شود عصبانیت و رنجیدگی خاطر جای. خود را به احساس آرامش و اعتماد به نفس بدهد.

۵-حواسپرتی مفید:

از پرتی حواس برای قطع کردن .تمرکز بر گفتگوی ذهنی خشم برانگیز و فرونشاندن خشم استفاده کنید.مثلأ: شمارش معکوس از ۱۰ تا ۱ ، به یاد آوردن فهرست خرید روزانه. تکرار شعر یا سروده ای آرام،نقشه کشیدن برای راه اندازی یک مهمانی.

جمع بندی فرونشاندن خشم:

حتما در هنگام خشم قبل از هر چیز بنشینید زیرا ، حسگرهای عمقی درون بدنتان این وضعیت را راحت تر به مغز مخابره می کنند و شما فورأ به حالت آرامش و استراحت در می آیید.